Glikémiás index
Glikémiás Index
A Glikémiás index, rövidítve GI, egy számérték, amely arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévõ szénhidrát a szervezetben. A GI-t eredetileg cukorbetegek vércukorszintjének ellenõrzésére fejlesztették ki. Az alacsony glikémiás indexû ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak. Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelõdik, annál kevesebb zsírt raktároz el a szervezet. A magas glikémiás indexû ételek azonban gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor és inzulin szintet, amit a vércukorszint hamar leesése követ, éhségérzetet okozva.
A magas GI-értékû ételek fogyasztása magas vérnyomást, kóros koleszterinszintet és szívbetegségeket eredményez. Így érdemes odafigyelnünk arra, hogy mennyi szénhidrátot eszünk, és arra is, hogy mi a GI számuk. Azáltal, hogy alacsony GI ételeket eszünk, biztosítjuk az anyagcserénk egyenletes mûködését, és testsúlyunk optimális állandóságát. A GI diéta fogyókúránként is alkalmazható, és cukorbetegek számára is az ideális diéta. Azonban GI diéta elsõsorban az egészséges életmódot követõk kedvelt diétája és a szénhidrátszegény étkezés egyik feltétele.
Több Glikémiás Index táblázat létezik, és kissé idegesítõ, hogy eltérnek sokszor az ételek GI értékei. A GI táblázatokban a 100-as érték a szõlõcukor “felszívódási sebességét” jelenti, míg a 0-t a szénhidrátot nem tartalmazó ételek kapják.
Az alábbi táblázatokban le lehet ellenõrizni a mindennapi ételek GI értékét. Az a legegészségesebb, ha ételeinket többnyire a GI alsó sávjából választjuk. A magas GI értékû ételeket kerüljük, míg a közepes sávban felsorolt ételeket kis mértékben, és ne rendszeresen fogyasszuk!
|
Alacsony GI(0-55) |
Közepes GI(55-69) |
Magas GI(70-100) |
|
Zöld zöldségek |
Héjában fõtt krumpli |
Krumplipüré |
|
Paradicsom |
Kukorica |
Kukoricapehely |
|
Földimogyoró |
Fehérrépa |
Pattogatott kukorica |
|
Fokhagyma |
Zöldbab |
Sütemények |
|
Hagyma |
Tök |
Palacsinta |
|
Répa |
Cékla |
Karórépa |
|
Cseresznye |
Mangó |
Pasztinák |
|
Sárgabarck |
Sárgadinnye |
Görögdinnye |
|
Alma |
Befõttek |
Gyümölcslevek |
|
Körte |
Ananász |
Szörpök |
|
Grapefruit |
Szárított gyümölcsök |
Alkohol |
|
Narancs |
Banán |
Érett banán |
|
Kiwi |
Magvas kenyerek |
Nokedli |
|
Zöld szõlõ |
Füge |
Aszalt szilva |
|
Szárított sárgabarack |
Mazsola |
Datolya |
|
Zsírszegény tej |
Fagyi |
Édesített tejtermékek |
|
Joghurt |
Kakaó |
Zsömle, kifli |
|
Árpa |
Rozskenyér |
Édesített kekszek |
|
Teljesõrlésû tésztafélék |
Pizza |
Puffasztott rizs |
|
Teljesõrlésû kenyér |
Pitta kenyér |
Fehér kenyér |
|
Spagetti-makaróni |
Tortilla |
Tésztafélék fehér rizsbõl |
|
Zabpehely |
Müzli (édesítetlen) |
Müzli |
|
Bab |
Gríz |
Sült krumpli |
|
Lencse |
Kuszkusz |
Rizsfelfújt |
|
Csicseriborsó |
Háztartási keksz |
Ropi |
|
Almalé |
Ananászlé |
Cola |
|
Vadrizs |
Basmati rizs |
Fehér rizs |
|
Keserû csoki |
Lekvár |
Tejcsoki |
|
Gyümõlcscukor |
Méz |
Cukor |