Cukrok, cukorpótlók, édesítőszerek
Nóri mindenmentes konyhája blogon találtunk egy nagyon jó összefoglaló cikket a cukrokról és az édesítőszerekről
Néhány tévhit arról, hogy mi az "egészséges" cukor
Barna cukor
Sokan úgy gondolják, hogy a "nyers", barna cukor egészségesebb a finomított fehér változatnál, mert kevésbé feldolgozott. A kettő közötti különbség mindössze 2-3%-nyi melasz, ami a fehér cukorból hiányzik, tehát azzal, hogy barna cukrot eszünk, kb. 2-3%-t spórolunk a cukorbevitelünkből, egyébként marad minden a régiben.
Nádcukor
A nádcukor kémiailag ugyanolyan cukor, mint amit a cukorrépából is termelnek: szacharóz, sima asztali cukor. A két növény közötti különbségek miatt előfordulhat ízbeli különbség, hallottam már olyat, hogy valaki a nádcukrot jobban szereti. Hogy a nádcukor egészségesebb lenne a répacukornál, szerintem ugyanolyan tévhit, mint amiről a barna cukorral kapcsolatban írtam.
Fruktóz (Gyümölcscukor)
A fruktózt a sejtjeink inzulintól nem függő módon veszik fel, ezért nem is vált ki inzulinválaszt a hasnyálmirigy béta-sejtjeiben. Ajánlani szokták cukorbetegeknek, és sok diabetikus termék (pl. lekvár, csokoládé) édesítéséhez használják. A cukrok közül a fruktóz glikémiás indexe a legalacsonyabb, 19.
Akkor miért került a "tévhit" bekezdés alá? Míg a többi cukrot a testünk bármelyik sejtje le tudja bontani, addig a fruktóz szinte kizárólag a májban metabolizálódik. Egyre több tanulmány talál összefüggést napjaink megemelkedett fruktóz-fogyasztása, a vérzsír- és koleszterinszintek kedvezőtlen írányú eltolódása, érfalkárosodás, inzulinrezisztencia, metabolikus szindróma, és a nem alkoholos eredetű zsírmáj kialakulása között.
Arra, hogy a tudomány minden pontot összekössön ezen a területen, szerintem még várnunk kell pár évet, de az logikusan hangzik, hogy ha csak a májunk tudja feldolgozni a fruktózt, akkor elég megterhelő lehet szegénynek, ha sokat eszünk belőle.
Nem azt mondom, hogy úgy kerüljük a fruktózt is, mint a cukrot, mert pl. a cukrozott dolgokkal szemben, alkalmanként még mindig sokkal jobb alternatíva, de ne ezzel töltsük fel az otthoni "cukortartót".
Méz
A mézben sok különböző cukor és még ásványi anyagok meg vitaminok is vannak, ezért akár azt is gondolhatnánk, hogy a méz jobb nekünk a sima asztali cukornál, de ez sajnos tévedés. A méz 80%-a szénhidrát, a glikémiás indexe 87 körül van, a benne lévő vitaminok és ásványi anyagok pedig elég csekély mennyiségűek ahhoz, hogy kárpótoljanak.
Nálunk majdnem egy évig abszolut tiltólistás volt, egy ideje használok belőle egy kanállal a zabkekszeimbe "állományjavítóként" (ahogy itt írtam), és a cukormentes karamellszószba egy keveset.
Juharszirup
A juharszirup a juharfa nedvének 3%-ra történő besűrítésével készül. Jó kis munka lehet... A benne lévő cukor főleg szukróz, azaz répacukor, a "szokásos" asztali cukor, semmi egzotikus. Így talán nem szorul további magyarázatra, hogy miért nem jó nekünk...
Agave nektár
Ahogy észrevettem, az agavé nektár az egyik új sláger az "egészséges" polcokon, többször olvastam, hogy ezt ajánlják méz helyett. Mexikóból ered, többek között annak a növénynek a nedvéből is készülhet, amiből a tequila. Állagra hasonló lehet, de itt a cukrok nagy része fruktóz, így az agavé nektár glikémiás indexe a fruktózéhoz hasonló. Továbbiakról lásd: fruktóz.
Kókuszvirág cukor (kókuszcukor)
Mikor először hallottam a kókuszvirág cukorról, kicsit meglepődtem, és csak óvatosan örültem annak, hogy létezne egy 35-ös glikémiás indexű, karamellizálható, természetes cukor? Utánanéztem az összetételének, és azt olvastam, hogy 86-89%-ban szacharóz, azaz répacukor (sima cukor), a fennmaradó rész főleg glükóz és fruktóz. Az ásványi anyag tartalma valóban kiemelkedő a répa/nádcukorhoz képest, de ez az én ismereteim szerint nem befolyásolhatja olyan mértékben a felszívódást, hogy a glikémiás indexe ilyen szép alacsony legyen. Utánaolvastam annak is, hogy ki és hol, hogyan mérte ezt a GI adatot. Meg is találtam a bizonylatot, amire mindenhol hivatkoznak: a Fülöp-szigetek egyik állami intézménye végezte a vizsgálatot. Jelenleg ez az ország a kókuszvirág cukor legnagyobb exportőre a világon...
Mindent egybevetve, az összetétele alapján nekem komoly kétségeim vannak az alacsony GI miatt, a hivatkozott vizsgálatot pedig nem tudom függetlennek tekinteni, így nem győzött meg. Szóval fájdalom, de szerintem: ami úgy néz ki, mint egy kacsa, úgy hápog, mint egy kacsa, és úgy úszik a vízen, mint egy kacsa... az valószínűleg egy kacsa. Amíg nem születik meggyőzőbb bizonyíték a kókuszvirág cukor alacsony GI értéke mellett, sem fogyasztani, sem ajánlani nem fogom.
"Cukorpótlók" - polialkoholok
Ide olyan anyagok tartoznak, amik a szokásos asztali répacukorhoz hasonló megjelenésű, fehér kristályok vagy porok. Eredetüket tekintve természetes anyagok, megtalálhatóak kisebb mennyiségben egyes gyümölcsökben is, ipari mennyiségben általában valamilyen fermentációs eljárással készülnek. A répacukorhoz képest a különbség abban jelentkezik, hogy a polialkoholok sokkal lassabban szívódnak fel, ezért lassabban emelik meg a vércukorszintet is. Éppen ez a lassú és/vagy nem teljes felszívódás okozhatja egyik kellemetlen mellékhatásukat: nagyobb mennyiségben fogyasztva vagy érzékeny személyeknél puffadást, hasmenést okozhatnak. Ez a hatás vegyületenként más-más mértékű lehet, és fokozatosan "hozzá is lehet szoktatni" a szervezetet a fogyasztásukhoz. Általában nem annyira édesek, mint a répacukor, és ha szilárd formában (pl. bevonat) vagy tömény oldatban fogyasztják őket, akkor egy jellegzetes hűsítő érzést is okozhatnak, mivel az oldódásuk endoterm folyamat, vagyis hőt von el a környezettől. Mivel kémiailag nem cukrok, ezért nem karamellizálódnak, de hőállóak, így sütéshez is használhatóak. A szájban élő baktériumok többnyire nem tudják lebontani a polialkoholokat, ezért az így édesített ételek nem okoznak fogszuvasodást.
Ezeket a cukor helyettesítőket használhatjuk minden célra, amire régen cukrot vettünk volna a kezünkbe, de az elfogyasztott mennyiségüket bele kell számolni a napi szénhidrát-bevitelbe.
Eritritol
Az egyik legújabban felfedezett változat. Ennek a legkifejezettebb a hűsítő hatása, édesítőereje kb. 70%-os a répacukorhoz képest. Egyre népszerűbb, mert állítólag egyáltalán nem emeli a vércukorszintet, mivel változatlanul ürül a szervezetből, így a glikémiás indexe 0. Vízben nehezebben oldódik, és vízmegkötő képessége is csekély, így az eritritollal édesített sütemények hamar kiszáradhatnak.
Xilit vagy nyírfacukor
Népszerűségét annak köszönheti, hogy az édesítőereje megegyezik a répacukoréval, így 1:1 arányban helyettesíthetőek, a glikémiás indexe pedig csupán 7. Ezzel édesítik és vonják be a rágókat, mivel a szájban élő baktériumok nem tudják lebontani, így meggátolja a fogszuvasodást.
Eredetileg nyírfanedvből izolálták, ezért kapta a nyírfacukor nevet, de manapság ipari mennyiségben kukoricacsőből vagy papírgyártás után hátramaradt cellulózból állítják elő bakteriális fermentációval. Elképzelhetőnek tartom, hogy egyesek számára ez kellemetlenül és nem túl természet közelien hangozhat, de valójában csak arról van szó, hogy olyan anyagokat, amivel amúgy nem tudnánk mit kezdeni egy kedves baktérium átalakít xilité. Szerintem ezzel mindenki nyer.
Szorbitol
Jó nedvességmegkötő, az édesítőereje 60%-a a cukorénak, glikémiás indexe 9. Én személy szerint azért nem ajánlanám cukorbetegeknek, mert a sejtekbe bekerülő glukóz első lépésként szorbitollá bomlik, és cukorbetegekben sokáig így is maradhat a károsodott szénhidrát-anyagcsere miatt. Ez a jelenség hosszú távon és előrehaladott diabetesben a perifériás idegek és erek károsodását okozza. Számomra logikai bukfenc ilyen megbetegedésben szorbitolt ajánlani édesítőszernek.
Maltitol
A manapság használt polialkoholok közül a maltitol glikémiás indexe a legmagasabb: 36, a maltit-szirup GI-je pedig akár 52 is lehet, így sajnos nem sokkal jobb a répacukornál, aminek a GI-je tudtommal 60 körül van. Édesítőereje 75%-os a répacukorhoz képest. Sok diétás csokit ezzel édesítenek, mert tulajdonságaiban nagyon hasonló a cukorhoz, így a csokoládé is ugyanúgy használható.
Mesterséges édesítőszerek
Az ide sorolt anyagok egyáltalán nem emelik a vércukorszintet, így a fogyasztásukat nem kell beleszámolni a napi szénhidrát- (és kalória-) bevitelbe. Kifejezett édesítő erejük miatt nagyon keveset kell használni belőlük, ezért hígított formában kerülnek forgalomba szilárd porként és oldatként is, hogy könnyebb legyen az adagolás. Nem mindegyik hőálló, így meg kell gondolni, mit teszünk a süteménybe, hogy készen is édes legyen.
Aszpartám
Az aszpartám az egyik legelterjedtebb és legtöbbet vitatott édesítőszer. Nem, nem rákkeltő, és nem okoz más szörnyű kórokat, ez a híre egy 1998-ban elindult internetes hoaxnak, városi legendának köszönhető, aminek már wikipedia szócikke is van, és cáfolatára az OÉTI is közleményt adott ki.
A vegyület egy dipeptid, azaz két aminosavból áll: L-aszparaginsavból és L-fenilalaninból, ill. maga az aszpartám ennek a dipeptidnek a metil-észtere. Mit jelent ez? Ha megesszük, az emésztésünkben részt vevő enzimek ugyanúgy aminsoavakra bontják, mint bármilyen más fehérjét (pl. húst), amit fogyasztunk. A folyamat végtermékei az említett két aminosav és metanol. Igen, metanol. Ez a mennyiség azonban olyan csekély, hogy biztosak lehetünk benne: egy normál diétával több metanolt viszünk be a szervezetünkbe pl. a különböző gyümölcsökkel, mert bizony, azokban is megtalálható. Ezzel a mennyiséggel a szervezetünk meg tud birkózni, a hírekből ismerős metanolmérgezéshez több (tíz) mililiternyit kellene meginni belőle: itt nagyságrendnyi különbségek vannak.
Akikre valóban veszélyes lehet az aszpartám, azok a fenil-keton-uriában szenvedők, mivel a szervezetük nem tudja feldolgozni a fenilalanint. Az ilyen enzimdefektussal élők és családjaik biztosan tudnak róla, hogy nem használhatnak aszpartámot, így miattuk nem aggódom.
Az aszpartám egyébként nem hőálló, így nem lehet vele süteményt sütni, főleg por alapú édesítőszerekben fodul elő szorbitollal keverve.
Szukralóz
A szukralóz egy újabb mesterséges édestőszer: míg az aszpartám a '70-es évek óta elterjedt, a szukralóz a '90-es évek óta vált egyre népszerűbbé. Maga a vegyület szerintem egy igen humoros alkotás: a szukróz, vagyis répacukor molekulát módosították úgy, hogy a szervezetünk nem képes azt lebontani, így nincs hatással a vércukorszintre, és 600x édesebb is. (Itt olvashattok róla.)
A szukralóz hőálló is, így nyugodtan használhatjuk sütéshez-főzéshez.
Nátrium-ciklamát
A nátrium-cikalmát körül is voltak viták egy kísérlet miatt, amiben patkányokat "kezeltek" ezzel a szerrel, és ezután az állatok 3%-ában húgyhólyagtumorokat találtak. A kísérletről annyit, hogy ha humán dózisra akarnánk fordítani a dolgot, akkor a patkányok annyit cikalmátot kaptak, mintha mi 350 dobozos üdítőt innánk meg egy nap alatt. Emiatt az USA-ban betiltották, de a világ 55 országában engedélyezett, köztük az EU-ban is. Csak 30-50x édesebb a cukornál, de legalább hőstabil és olcsó, ezért kerül belőle valamennyi a folyékony édesítőszerekbe. 2003-ban publikáltak egy követéses vizsgálatot, vagyis éveken át figyelték, hogy mi történik azokkal a férfiakkal, akik ciklamátot fogyasztanak, és azt találták, hogy ez nem károsítja reproduktív egészségüket, vagyis nem lesznek meddőek tőle, mint ahogy az korábban felröppent hírként a cikalmátról. (Forrás.)
Nátrium-szacharinát (szacharin)
A szacharin az egyik, ha nem az első mesterséges édesítőszerünk, 1878-ban gyártották először. Ezzel kapcsolatban is volt nagy ijedelem, mert patkányoknak lódózisban adva (jó kis képzavar) húgyhólyag-tumorokat okozott. Ekkor vissza is vonták az engedélyét, és ahol forgalomban maradt, figyelmeztető feliratokat helyeztek el a csomagolásán, mint napjainkban a dohányárun szokás. Szerintem valahol itt kezdődött a bizalmatlanság az édesítőszerek iránt. Idővel kiderült, hogy a patkányok veséje és vizelete más tulajdonságokkal rendelkezik, mint a mienk, és ezek a körülmények a rágcsálókat kiemelten veszélyeztetik. (Bővebben itt olvashattok erről.)
Szóval mégiscsak alkalmas emberi fogyasztásra a jó öreg szacharin, bár a meleget nem bírja, így főzni nem lehet vele. Azért, hogy enyhe fémes utóízét elfedjék, általában 10:1 arányban keverik nátrium-ciklamáttal (10:1, cikalmát:szacharin).
Aceszulfám-K
Újabb hőstabil mesterséges édesítőszer. Mint a többivel, ezzel szemben is merültek fel egészségügyi aggályok. Állatkísérletekben nem bizonyult rákkeltőnek, de felvetették, hogy inzulinválaszt válthat ki. (Lásd mit írtam a bevezetőben az édes ízről.) Egy vizsgálat szerint, ha az újszülött egerek az anyatejjel kaptak ilyen édesítőszert, az befolyással lehet a felnőttkori viszonyukra az édes ízhez. Ez alapján inkább kerülném, ha babát várnék, bár akkor valószínűleg a többit is... biztos, ami tuti. Ezt az édesítőszert sem önmagában, hanem keverékekben használják. (Forrás.)
Természetes édesítőszerek
Taumatin
Ezt a fehérjét egy afrikai gyümölcsből izolálták a '70-es években, és a mai napig abból vonják ki. Ma már megtalálható a legtöbb folyékony édesítőszerben. Akár 2000x is édesebb lehet a cukornál, de jellegében más ízű, ezért használják ezt is keverékekben. Hő- és saválló, így sütni-főzni is lehet vele. (Forrás.)
Sztevia/ sztívia/ jázminpakóca
Ez a növény az én személyes kedvencem, mivel azon túl, hogy a kivonata 100%-ban természetes, és akár 2-300x édesebb a cukornál, ezt a növényt dél-amerikai indián törzsek tradícionálisan többszáz éve használják, mint gyógynövényt cukorbetegség (!), és koronáriabetegség gyógyítására. Jelenleg folyik a kutatás, hogy valóban javít-e az inzulinrezisztencián. Nekem már az nagyon tetszik, hogy itt azon gondolkodunk, gyógyít-e minket ez az édesítőszer, nem azon, hogy árt-e, legyen bármi a vizsgálatok kimenetele... Ráadásul a sztevia-glikozidok (az édes ízért felelős anyagok) hőállóak, így sütni is lehet steviával.
Nekem is van itthon egy üveg stevia szirupom, egyelőre csak italokba és más, "kóstolható" dolgokba tudtam felhasználni, de ha megtalálom azt a terméket, ami megfelelő lenne nekem, szívesen kiváltanám vele az édesítőszereket. (Lásd lent.)
Édesgyökér
Most olyan (gyógy)növények következnek, amelyek könnyen elérhetőek és valószínűleg ritkábban gondolunk rájuk, mint édesítőszerekre. Ilyen pl. az édesgyökér, amiből néhány kockát pl. teába forrázva, megédesíti az italunkat anélkül, hogy valamit külön beletennénk. Ha ilyet vásároltok, csak a Herbária zacskós változatát ajánlom, mert az gyógyszerkönyvi minőségű. Egyszer mutattak nekem egy "másikat", mert Herbária éppen nem volt a boltban... A szokásos kis kockák helyett fűrészpor-szerű valami volt a zacskóban, nem kértem.
Az édesgyökérről még annyit, hogy nagyobb mennyiségben (naponta több kávéskanállal) ne fogyasszátok huzamosabb ideig (hetekig) folyamatosan, mert nem véletlenül gyógynövény: remek köptető, de ha nem vagytok megfázva, akkor feleslegesen irritálhatjátok vele a gyomrotokat és a légutaitokat.
Levendula, rózsavíz, stb.
Észrevettem, hogy a virágokkal ízesített desszertekbe kevesebb édesítő is elég, mert az illatos virágoktól már édeskésebbek, így pl. a levendulás trüffel, amit múltkor posztoltam a facebook-oldalon, vagy a rózsavizes mogyorós muffin. Egy kis levendulavirág a teánkban édeskés utóízt és fenséges illatot kölcsönözhet, de inkább csak estefelé javaslom a nyugtató hatása miatt. (Levendulavirágból pontosan egyszer vettem nem Herbária teát, de többet nem fog előfordulni.)
Eddigi tapasztalataim
Én a legtöbb esetben kalóriamentes folyékony édesítőszereket használok, a kávéhoz való cukormentes ízesítőszirupjaimban szukralóz és aceszulfám-K van, a sütéshez, zabkekszekhez használt folyékony édesítő pedig egy jó kis bolti vegyes keverék: nátrium-ciklamát, nátrium-szacharinát és taumatin. Ezeket azért részesítem előnyben, mert nem kell beleszámolnom a napi szénhidrát-kvótámba.
(Egyébként zárójelben jegyzem meg, hogy édesítőerő-ár arányban messze felülmúlják a répacukrot. Mikor emelik a cukor árát, és általános a szomorúság, arra gondolok, mennyi pénzt és cukorterhelést spórolhatnának meg az emberek, ha mondjuk csak az italaikban lecserélnék a cukrot édesítőszerre...)
Ha szükségem van a cukorhelyettesítő tömegére is egy-egy receptben, pl. piskóta a tiramisuhoz, akkor nyírfacukrot használok.
Nagyon szimpatikus nekem a sztevia, szívesen cserélném le erre a folyékony édesítőmet, mert bár nem félek a mesterséges édesítőktől, ha lehet, mindig igyekszem a természetes megoldást keresni. Kísérletezem vele egy ideje: italokba, kávéba sokszor használtam már a folyékony változatot. Azért nem boldogulok a teljes átállással, mert a folyékony édesítőmből pontosan ki tudom mérni, hogy mennyi cukornak mennyi édesítő felel meg, a sztevia-kivonatból pedig nem. Így csak olyan dolgokba használom, amit meg tudok kóstolni, és nekem ebbe a kategóriába a nyers sütemény nem fér bele. Egyszer egy zabkekszbe kiszámoltam az üvegen lévő info szerint, hogy mennyi kellene elég legyen, de kevés lett. Külföldi blogokon olvastam, hogy máshol kapható olyan stevia alapú édesítő, amit pontosan ki lehet mérni. Ha lesz ilyen nálunk is, én leszek az egyik első vásárló.
Magánvéleményem a mesterséges édesítőszerek használatáról
Alapvetően az a hozzáállásom a táplálkozástudománnyal kapcsolatban, hogy amiről tudom, hogy árt nekem, azt mindenképpen kerülöm, amiről meg egyesek úgy gondolják, hogy árthat, annak utánajárok, és igyekszem tájékozott döntést hozni. Jelen esetben a cukor biztosan árt nekem, egészen rövid távon is, az édesítőszerek szerintem biztonságosak, így mértékkel fogyasztom őket.
Kicsit értetlenül állok azelőtt, amikor valaki azért kéri inkább cukorral a kávéját, kóláját, vagy akármit, mert tart a mesterséges édesítőszerektől, mivel úgy gondolja, hogy azoktól lehet, hogy lesz valami baja, miközben a cukortól szinte biztosan cukorbeteg lesz előbb vagy utóbb. Elvégre a diabetes egyre inkább népbetegség, és egyre fiatalabbakat érint, ugyanakkor az újságok nincsenek tele azzal, hogy az édesítőszerek egyre több és egyre fiatalabb embert betegítenének meg. Szerintem.
Ha természetes megoldásra vágytok, javaslom a szteviát, nyírfacukrot, édesgyökeret, levendulát, rózsavizet, de a legegyszerűbb és legnagyszerűbb, ha egy kicsit visszavesztek az édes ízből, így nincs szükség annyi édesítőre sem.
Remélem, hasznos volt ez a kis összefoglaló, ha kérdésed, hozzáfűznivalód van, ne tartsd magadban!
Ha tetszett, ajánld másoknak is!
Dr. Andrási Nóra gasztroblogger